EliteDizqn
Active member
Günlük hayatta sistemli yapılan yürüyüşlerin vücut ve ruh sıhhatine olumlu tesirleri olduğu biliniyor. Yapılan araştırmalar haftada 5 gün 30-45 dakika ortası yapılan tempolu yürüyüşlerin fazla kilolar ile uğraşta büyük tesiri olduğunu gösteriyor. Bedende kan dolanımına uygun gelen yürüyüş kalp- damar ve beyin- damar hastalıkları ile ilgili de riskleri azaltıyor. Ayrıyeten günlük gerilim oranını düşürüyor ve yaşlanma sürecini de geciktirebiliyor.
Nizamlı yürüyüşlerin değeri hakkında bilgi veren Uzm. Dr. Ayşe Yener kuvvetli, yürüyüşün faydalarını şu biçimde sıraladı.
Yapılan çalışmalara göre haftada en az 5 gün 30-45 dakika orta ve şiddetli seviyede yürümek fazla kilolarla gayrete daha fazla katkı sağlıyor. Yürümenin şiddeti artırılırsa haftalık toplam mühlet kısaltılabilir. Lakin kişinin beden kitle indeksi 35’in üzerinde ise yani çok kiloluysa şiddetli tempo ile yürümek mümkün olmayabileceğinden 4-12 hafta orta seviyede başlanarak, bu mühletin sonunda tempo şiddetliye yanlışsız çekilebilir.
ISINMA VE SOĞUMA HAREKETLERİ İÇİN 5’ER DAKİKA AYIRIN
Şayet birinci sefer sistemli ve tempolu yürüyüşe başlanacaksa, bu şiddet ve mühletlere çıkmak mümkün olmayacağından günde 10-20 dakika ve düşük şiddetli başlanarak vakit içerisinde her ikisini de artırmak hedeflenmeli. Kalp suratına erişmek için yürüyüş suratı kademeli olarak artırılmalı (ısınma periyodu) ve yürüyüş daha sonrasında tempo düşürülerek kalp suratınızın olağana gelmesi sağlanmalı (soğuma periyodu). Isınma ve soğuma dönemi kalp ve damar sıhhati için fazlaca kıymetli. Bu yüzden ısınma ve soğuma müddetleri en az 5’er dakika olmalı.
KALBİNİZİ YÜRÜYÜŞE HAZIRLAYIN
Tempolu yürüyüşe başlamadan evvel kesinlikle ısınma ve yavaşça esneme (germe) antrenmanları yapılmalı. Bu, gelişebilecek kas ile eklem faydalanmalarını önleyebileceği üzere, kalp ve damar sisteminin antrenmana ahengini da kolaylaştırır. Yürüyüş ve idman yapmamak kadar çok yahut yanlış yapılan uygulamalar da ziyanlıdır. Yürümenin ve spor yapmanın yararı sürdürülebilir olmasından gelir. Şayet sakatlık ortaya girerse yarardan fazlaca ziyan getirecektir. Bu niçinle amatör ya da profesyonel spor yapan ya da yürüyen her insanın atlamaması gereken birinci kural sakatlanmamak.
AYAKKABI SEÇİMİNİ HAFİFE ALMAYIN
Uygun ve taban yumuşaklığı gerçek seçilmiş spor ayakkabısı performansı artırır. Tabanı esnek, yürüyüş için uygun spor ayakkabıları tercih edilmeli. Çok büyük yahut sıkan ayakkabılardan kaçınılmalı. Düztabanlık sorunu var ise yahut bel, kalça, diz, ayak bileği ile ayaklarda sorun yaşanıyorsa, evvela tabip denetiminden geçilmeli ve gerekirse ayakkabı içine yerleştirilen tabanlıklarla yürüyüş yapılmalı. Yürüyüş yaparken kıyafetler terlemeyi engellememeli buna karşılık dış kaidelerden da kişiyi muhafazalı.
YÜRÜYÜŞTEN 2 SAAT EVVEL BİR ŞEYLER YİYİN
Yürüyüş öncesi ve yürüyüş sırasında beslenme sistemi kıymetlidir. Yürüyüşe başlamadan 2 saat evvel düşük glisemik tesire sahip olan, sindirim sisteminizi rahatsız etmeyecek, güç içeren, kaliteli karbonhidratlardan güçlü, süt ve yoğurt üzere protein kaynaklarıyla desteklenmiş bir öğün yapılması önerilir. Örneğin muz ve süt ya da fazlaca tahıllı ekmeğin ortasına hindi füme ve peynir ile yapılan sandviç ya da yoğurtlu yulaf antrenman öncesi yenebilir.
YÜRÜYÜŞTEN daha sonra PROTEİNDEN GÜÇLÜ BESLENİN
Yürüyüş daha sonrasında protein içeriği yüksek besinler ya da bir meyve yenilmeli. Bu mühlet ortasında kâfi ölçüde sıvı alındığından emin olunmalı. Ter atımıyla ortaya çıkan sıvı kaybını yürüyüş esnasında ve daha sonrasında karşılamak gerekir. Yürüyüş de dahil olmak üzere tüm idmanların öncesinde, sırasında ve daha sonrasında uygun sıvı tüketimiyle yorgunluğun geciktirilmesi, kas kramplarının önlenmesi, konsantrasyonun artırılması ve sakatlıkların önlenmesi sağlanabilir.
Nizamlı yürüyüşlerin değeri hakkında bilgi veren Uzm. Dr. Ayşe Yener kuvvetli, yürüyüşün faydalarını şu biçimde sıraladı.
- Her gün sistemli olarak 30 dakika yürüyüş yapmak evvela ruh sıhhatine âlâ gelir. Ruhsal problemler ile daha kolay baş edilebilir.
- Hafıza ve bellek üzerine olumlu tarafta tesirleri vardır ve yapılan çalışmalarda Alzheimer hastalığı ile ilgili faydaları görülmüştür.
- Yürüyüş, depresyon belirtilerini azaltır ve zindelik sağlar.
- Yürüyüş postür ve mobiliteyi düzeltir ve omurgayı güçlendirir.
- Tertipli yürüyüş yapıldığında kalp hastalıklarını riskleri azalır ve kan basıncının dengelenmesi kolaylaşır. tıpkı vakitte kan dolanımını düzenlenir. Haftada en az 3 kere yürüyüş yapan bayanların kalp hastalığı risk oranında azalma görülmüştür.
- Yürüyüş mobiliteyi düzeltir, kemikleri güçlendirir ve kırık olasılıklarını düşürür. Her gün 30 dakika yürüyüş yapmak eklem ağrılarını, kas sertliği ve iltihapları azaltır.
- Yürüyüş akciğerdeki oksijen sirkülasyonunu artırır ve akciğerlerin ve teneffüs yollarının daha âlâ çalışmasını sağlar.
- Kan şekerini düzenlemede yürüyüşün koşudan daha hayli faydalı olduğu görülmüştür.
- Sistemli yürüyüş sindirim sistemini düzeltir. Kabızlığa güzel gelir ve sindirim sistemi hastalıklarının sıklığını azaltır.
- Yürüyüş büyük kas kümelerini çalıştırır ve bu biçimdece süratli bir biçimde yağ yakılmasını sağlar. Bireyden bireye değişim olsa da orta tempolu bir yürüyüşte saatte ortalama 300 kalori yakılabilir.
Yapılan çalışmalara göre haftada en az 5 gün 30-45 dakika orta ve şiddetli seviyede yürümek fazla kilolarla gayrete daha fazla katkı sağlıyor. Yürümenin şiddeti artırılırsa haftalık toplam mühlet kısaltılabilir. Lakin kişinin beden kitle indeksi 35’in üzerinde ise yani çok kiloluysa şiddetli tempo ile yürümek mümkün olmayabileceğinden 4-12 hafta orta seviyede başlanarak, bu mühletin sonunda tempo şiddetliye yanlışsız çekilebilir.
ISINMA VE SOĞUMA HAREKETLERİ İÇİN 5’ER DAKİKA AYIRIN
Şayet birinci sefer sistemli ve tempolu yürüyüşe başlanacaksa, bu şiddet ve mühletlere çıkmak mümkün olmayacağından günde 10-20 dakika ve düşük şiddetli başlanarak vakit içerisinde her ikisini de artırmak hedeflenmeli. Kalp suratına erişmek için yürüyüş suratı kademeli olarak artırılmalı (ısınma periyodu) ve yürüyüş daha sonrasında tempo düşürülerek kalp suratınızın olağana gelmesi sağlanmalı (soğuma periyodu). Isınma ve soğuma dönemi kalp ve damar sıhhati için fazlaca kıymetli. Bu yüzden ısınma ve soğuma müddetleri en az 5’er dakika olmalı.
KALBİNİZİ YÜRÜYÜŞE HAZIRLAYIN
Tempolu yürüyüşe başlamadan evvel kesinlikle ısınma ve yavaşça esneme (germe) antrenmanları yapılmalı. Bu, gelişebilecek kas ile eklem faydalanmalarını önleyebileceği üzere, kalp ve damar sisteminin antrenmana ahengini da kolaylaştırır. Yürüyüş ve idman yapmamak kadar çok yahut yanlış yapılan uygulamalar da ziyanlıdır. Yürümenin ve spor yapmanın yararı sürdürülebilir olmasından gelir. Şayet sakatlık ortaya girerse yarardan fazlaca ziyan getirecektir. Bu niçinle amatör ya da profesyonel spor yapan ya da yürüyen her insanın atlamaması gereken birinci kural sakatlanmamak.
AYAKKABI SEÇİMİNİ HAFİFE ALMAYIN
Uygun ve taban yumuşaklığı gerçek seçilmiş spor ayakkabısı performansı artırır. Tabanı esnek, yürüyüş için uygun spor ayakkabıları tercih edilmeli. Çok büyük yahut sıkan ayakkabılardan kaçınılmalı. Düztabanlık sorunu var ise yahut bel, kalça, diz, ayak bileği ile ayaklarda sorun yaşanıyorsa, evvela tabip denetiminden geçilmeli ve gerekirse ayakkabı içine yerleştirilen tabanlıklarla yürüyüş yapılmalı. Yürüyüş yaparken kıyafetler terlemeyi engellememeli buna karşılık dış kaidelerden da kişiyi muhafazalı.
YÜRÜYÜŞTEN 2 SAAT EVVEL BİR ŞEYLER YİYİN
Yürüyüş öncesi ve yürüyüş sırasında beslenme sistemi kıymetlidir. Yürüyüşe başlamadan 2 saat evvel düşük glisemik tesire sahip olan, sindirim sisteminizi rahatsız etmeyecek, güç içeren, kaliteli karbonhidratlardan güçlü, süt ve yoğurt üzere protein kaynaklarıyla desteklenmiş bir öğün yapılması önerilir. Örneğin muz ve süt ya da fazlaca tahıllı ekmeğin ortasına hindi füme ve peynir ile yapılan sandviç ya da yoğurtlu yulaf antrenman öncesi yenebilir.
YÜRÜYÜŞTEN daha sonra PROTEİNDEN GÜÇLÜ BESLENİN
Yürüyüş daha sonrasında protein içeriği yüksek besinler ya da bir meyve yenilmeli. Bu mühlet ortasında kâfi ölçüde sıvı alındığından emin olunmalı. Ter atımıyla ortaya çıkan sıvı kaybını yürüyüş esnasında ve daha sonrasında karşılamak gerekir. Yürüyüş de dahil olmak üzere tüm idmanların öncesinde, sırasında ve daha sonrasında uygun sıvı tüketimiyle yorgunluğun geciktirilmesi, kas kramplarının önlenmesi, konsantrasyonun artırılması ve sakatlıkların önlenmesi sağlanabilir.